Διατροφή πρωτεΐνης για απώλεια βάρους: μενού για μια εβδομάδα

Υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες για πρωινό, ελαφρύ και θρεπτικό μεσημεριανό γεύμα, πλούσιο δείπνο πρωτεΐνης με τραχιά ίνα από όσπρια ή λαχανικά - μια δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους είναι χτισμένη σε τέτοιες αρχές. Ένα μενού για μια εβδομάδα, μια λίστα με προϊόντα πρωτεϊνών και λογικές συμβουλές διατροφής που θα βρείτε σε αυτήν την ανάρτηση.

Τι είναι η δίαιτα πρωτεΐνης για την απώλεια βάρους;

Οι κύριοι αξιωματικοί της δίαιτας πρωτεΐνης

Η κλασική διατροφή στις πρωτεΐνες για τη μείωση του βάρους και τη βελτίωση του σχήματος διαρκεί 2 εβδομάδες. Η συντομευμένη επιλογή είναι 1 εβδομάδα. Στην καλύτερη περίπτωση, μπορείτε να πέσετε από 4 σε 8 κιλά. Η διατροφή βασίζεται σε κλασματική διατροφή. Θα πρέπει να φάτε λίγο, αλλά κάθε 3 ώρες. Είναι σημαντικό να αποτρέψουμε τις υπερβολικές θερμίδες στη διατροφή και την πείνα. Κάθε τμήμα είναι μέτριο. Εάν δεν γνωρίζετε τον κανόνα σας, τότε εστιάστε στον όγκο των χεριών σας. Σε μια εποχή χωρίς βλάβη στο σχήμα, μπορείτε να φάτε ακριβώς όσο το φαγητό θα ταιριάζει στις παλάμες σας. Συνιστάται να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα και να μην τρώτε τη νύχτα. Είναι ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους και την υγεία.

Τα κύρια προϊόντα διατροφής

Όταν υπάρχουν πρωτεΐνες στο κλασματικό μενού, ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης του προβλήματος μειώνεται. Στη δίαιτα, είναι σκόπιμο να ακουμπήσετε σε χαμηλά κρέατα, ψάρια και θαλασσινά, φυσικό τυρί cottage, τυρί tofu, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά. Είναι αδύνατο χωρίς υδατάνθρακες. Μόνο οι απλοί υδατάνθρακες πρέπει να είναι περιορισμένοι. Ονομάζονται επίσης γρήγοροι υδατάνθρακες. Οι σωστές υδατάνθρακες στο μενού πρέπει να υπάρχουν. Επιπλέον, είναι καλύτερο να δοθεί προτίμηση σε αυτά τα προϊόντα υδατανθράκων που έχουν το χαμηλότερο GI (γλυκαιμικός δείκτης).

Πώς να οργανώσετε τη διατροφή των πρωτεϊνών;

Μια ικανή ανεπάρκεια λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή παρέχει την επίδραση της καύσης λίπους. Είναι ανεπιθύμητο να συμπεριλάβετε προϊόντα αλεύρων, ζαχαροπλαστικής και πατάτες στο μενού. Είναι καλό να τρώτε σαφώς στο πρόγραμμα, όχι τη νύχτα. Είναι σημαντικό να παρατηρήσετε το σωστό καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Τα τσάγια, τα βοτανικά ποτά και το καθαρό νερό είναι ευπρόσδεκτα. Προσπαθήστε να φάτε όλους τους υδατάνθρακες πριν από το μεσημεριανό γεύμα, μετά τις 6 μ.μ. - μόνο τη διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε κλαλόρι. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, είναι καλύτερο από τα μη λαχανικά, εσπεριδοειδή, μήλα.

Είναι χρήσιμο να μαγειρεύετε με μια μέθοδο ατμού, να ψήνετε προϊόντα ή να χρησιμοποιήσετε μια αργή κουζίνα. Αντί για κέτσαπ και μαγιονέζα, συνηθίστε να πίνετε αλάτι, πιπέρι, σάλτσα σόγιας, βαλσαμικό ξίδι και αρωματικά βότανα. Ανεφοδιάζεται τα πιάτα του χυμού λεμονιού.

Δίαιτα σκίουρου χωρίς πείνα

Σίγουρα θα νιώσετε όλα τα πλεονεκτήματα μιας δίαιτας πρωτεΐνης. Ένα από αυτά είναι η έλλειψη επιθέσεων πείνας. Όταν ένα άτομο έχει μια βίαιη όρεξη, αυτό οφείλεται στις αλλαγές στο επίπεδο της ινσουλίνης στο σώμα. Στην ορμόνη ινσουλίνη, ένας σημαντικός ρόλος της διάσπασης της γλυκόζης που παίρνετε από απλά σάκχαρα, όπως αρτοσκευάσματα και διάφορα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, καθώς και από σύνθετους υδατάνθρακες, όπως λαχανικά, δημητριακά, δημητριακά. Όταν δεν υπάρχει κατανομή για την ινσουλίνη, δεν παράγεται από το πάγκρεας. Το επίπεδο ζάχαρης στο αίμα είναι βέλτιστο, οπότε δεν υπάρχουν ισχυρές πεινασμένες επιθέσεις.

Η διάρκεια της δίαιτας πρωτεΐνης

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το υψηλό σύστημα ηλεκτρικής ενέργειας δεν πρέπει να τεντώνει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Φυσικά, αυτή είναι μια πλούσια διατροφή κατά την άποψη της ξήρανσης του σώματος, αλλά δεν μπορεί να ασκηθεί περισσότερο από 2-4 εβδομάδες. Μια αυστηρή εκδοχή της δίαιτας πρωτεΐνης συνδέεται με μια κρίσιμη ανεπάρκεια υδατανθράκων στο σώμα. Ο ρόλος των υδατανθράκων δεν μπορεί να υποτιμηθεί, είναι επίσης σημαντικός για την υγεία.

Πιθανή βλάβη στη διατροφή πρωτεΐνης

Συχνές σφάλματα μιας δίαιτας υψηλής προτεϊνίας

Αναλύοντας την εμπειρία κάποιου άλλου, μπορείτε να αποφύγετε πολλά προβλήματα. Αυτές οι αδυναμίες συχνά επιτρέπουν άπειρες:

• ανεπαρκής κατανάλωση λαχανικών και φρούτων - μην τα περιορίζετε πολύ, επειδή από αυτά τα προϊόντα θα έχετε πολύτιμες ίνες.
• Μικρή κατανάλωση λιπών - Χωρίς αυτούς, η αφομοίωση των βιταμινών ομορφιάς, δηλαδή της βιταμίνης Α και Ε, είναι περίπλοκη (αυτό δεν αναφέρεται σε λιπαρά τρόφιμα, αλλά η κατανάλωση λιπών με τη μορφή φυτικού ελαίου, σοκολάτας, καρύδια).
• Ένας αόριστος όγκος τμήματος (εάν εφαρμόζετε τα ίδια τμήματα κάθε φορά, θα είναι δυνατή η μεταβολή της ποσότητας των τροφίμων και η παρακολούθηση της παραλαβής θερμίδων, επιτυγχάνοντας εύκολα το σκοπό της διατήρησης ή της μείωσης του βάρους).
• Η μη δύναμη στη διατροφή (πειθαρχία και διατροφή από το ρολόι εξασφαλίζει την ορθότητα της διατροφής και εξαλείφει τον κίνδυνο διαταραχών).
• Δεν υπάρχει ποικιλία στη διατροφή (θα πρέπει να φτιάξετε ένα μενού έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει ολόκληρο το φάσμα βιταμινών και ορυκτών).
• Η συνήθεια να απολαύσετε τον εαυτό σας με γλυκό (είναι καλύτερο να μάθετε αμέσως ότι η λαχτάρα για ένα νόστιμο πρέπει να μετριάσει, διαφορετικά οι παλιές κακές συνήθειες θα επιστρέψουν σταδιακά στο μέρος).

Γιατί είναι επικίνδυνη μια δίαιτα πρωτεΐνης;

Κυρίως επιπλοκές αντιμετωπίζουν άτομα με ελαττώματα υγείας ή λόγω ακατάλληλης οργάνωσης της διατροφής. Παραθέτουμε τους κύριους κινδύνους για την υγεία:

• πεπτικά προβλήματα, δυσφορία στο γαστρεντερικό σωλήνα - από ανεπάρκεια ινών.
• Η επίδραση της αφυδάτωσης, του κακού τόνου του δέρματος - λόγω της εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου, η οποία είναι υπεύθυνο για τον κορεσμό των ιστών με υγρασία.
• Γενική αδυναμία, μείωση της αποτελεσματικότητας του εγκεφάλου - κακουχία στο πλαίσιο της έλλειψης γλυκόζης, αυτή η ουσία είναι σημαντική για την ψυχική δραστηριότητα.
• Αυξάνοντας την οξύτητα των ούρων, την ανάπτυξη των νεφρικών λίθων - τις συνέπειες των υπερβολικών πρωτεϊνών στη διατροφή.
• Μείωση της παραγωγής ινσουλίνης, δυσλειτουργίες στο μεταβολισμό, η εμφάνιση μιας τάσης σε μια σειρά από υπερβολική μάζα, παρά τη μικρή κατανάλωση υδατανθράκων.

Ο κανόνας της πρωτεΐνης

Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη. Δεν μιλάμε για καθαρή πρωτεΐνη, αλλά για τρόφιμα πρωτεϊνών. Κάθε μέρα πρέπει να πάρετε τουλάχιστον 40 g, μέγιστο 120 g πρωτεΐνης. Σε μια δίαιτα, οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται από την ακόλουθη αρχή. Παρέχεται σε καθιστικό τρόπο ζωής, 1 kg βασίζεται σε 0,97-1,07 g πρωτεΐνης. Εάν η σωματική δραστηριότητα είναι υψηλή με εκπαίδευση αντοχής, τότε οι αριθμοί αυξάνονται-1,2-1,7 g πρωτεΐνης θα πρέπει να ανέρχονται κατά 1 kg μάζας. Για παράδειγμα, για μια μέση γυναίκα με σωματικό βάρος 55 kg, η βέλτιστη ημερήσια ποσότητα είναι 55 g πρωτεΐνης.

Προϊόντα αδυνατίσματος

Παραθέτουμε τα καλύτερα τρόφιμα πρωτεΐνης για αποτελεσματική ξήρανση του σώματος:

• Κοτόπουλο στήθος - ένα από τα αγαπημένα προϊόντα των bodybuilders, μια καλή πηγή πρωτεΐνης?
• Χαμηλό -λίθος βοδινό και μοσχάρι - περιλαμβάνουν επίσης πρωτεΐνες.
• διαφορετικές ποικιλίες ψαριών και θαλασσινών.
• αυγά (μερικοί συμβουλεύουν χρησιμοποιώντας περισσότερες πρωτεΐνες περισσότερο από ολόκληρα αυγά με κρόκο).
• χαμηλά τυριά.
• Sour -milk προϊόντα.
• Χαμηλό τυρί cottage?
• πρωτεΐνη ορού.
• Animal Offal - ήπαρ, καρδιά, γλώσσα.
• Γιαούρτι fatfound, kefir, γάλα, tofu, τυρί cottage.

Εκτός από τα προϊόντα πρωτεϊνών, χρειάζονται άλλα:

• Σαλάτα, πράσινα, αγγούρια, πιπεριές, λάχανο, ντομάτες.
• Αμύγδαλα, φιστίκια.
• φυτικά έλαια (παραδείγματα-επίλυση, σουσάμι, λινάτσα, συνιστάται να παίρνετε 1-2 κουταλιές της σούπας λινάδι ανά ημέρα).
• Τα κατάλληλα προϊόντα ψωμιού ολικής αλέσεως.

Περιορισμοί διατροφής πρωτεϊνών

Σε δίαιτα πρωτεΐνης, είναι ανεπιθύμητο να χρησιμοποιείτε τα εξής:

• Γλυκά - μπισκότα, κέικ, πολύ γλυκά φρούτα.
• βούτυρο, πατάτες, βαριά πλάγια πιάτα.
• Ζυμαρικά, συνηθισμένα προϊόντα ψωμιού, τηγανητά τρόφιμα.
• Κέτσαπ, μαγιονέζα.
• κονσερβοποιημένα τρόφιμα και ημι -τελικά προϊόντα.
• λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Ζάχαρη και ζάχαρη -υποκατάστατα.

Πρόσθετα μέτρα για δίαιτα πρωτεΐνης

Για να αποφύγετε μια επικίνδυνη ανεπάρκεια βιταμινών, επιλέξτε ένα πλήρες σύμπλοκο βιταμίνης και πάρτε το ιχθυέλαιο. Είναι επίσης σημαντικό για μια όμορφη αποξηραμένη φιγούρα να παίξει αθλήματα και να ρίξει όλες τις κακές συνήθειες. Δώστε προσοχή στις εικονογραφήσεις, οι οποίες απεικονίζουν προϊόντα πρωτεϊνών για την ξήρανση του σώματος.

Ιδέες για τη σύνταξη ενός εβδομαδιαίου μενού δίαιτας πρωτεϊνών

Πρωινό σε δίαιτα πρωτεΐνης

Τα παρακάτω πιάτα και τρόφιμα είναι καλά το πρωί:

• ασπράδια αυγών, σπανάκι.
• βρώμη, κανέλα.
• Χαμηλό τυρί cottage, αποξηραμένα βερίκοκα.
• γιαούρτι;
• Cookies βρώμης, Kefir.
• ομελέτα κατασκευασμένη από πρωτεΐνες αυγών.
• καστανό ρύζι, κοτόπουλο, λαχανικά.
• ομελέτα με κοτόπουλο, τοστ?
• φαγόπυρο στο γάλα?
• Σαλάτα λάχανου, βραστό κοτόπουλο?
• ντομάτα, φαγόπυρο, ομελέτα.
• αγγούρι, σαλάτα, σολομός ψαριών.
• βόειο κρέας, φασόλια.
• Πεκίνο λάχανο, φαγόπυρο, ήπαρ.
• γάλα, τοστ, αυγά?
• Σαλάτα αυγών, λάχανο, κοτόπουλο, καστανό ρύζι.
• Syrniki;
• φαγόπυρο, σάλτσα κρέατος.
• σαλάτα λαχανικών με κρέας κουνελιού.
• Omlet με τυρί cottage, καστανό ρύζι?
• Apple, γιαούρτι, μανιτάρια?
• ψωμί, αυγά?
• Πρωτεϊνική σαλάτα, καφέ πιάτο ρύζι.
• χυλό πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα και καρύδια.
• φύλλα σαλάτας, ντομάτες?
• Άμλετ με ζαμπόν.
• βόειο κρέας, μπιζέλια, sauerkraut.
• Cottage Cheese, Apple?
• πορτοκαλί και αυγά?
• φρουτοσαλάτα, γιαούρτι.
• μήλο και βρώμη.
• Omlet με ντομάτες?
• κρέας και καρότα.
• Καφές ή τσάι - ποτά χωρίς πρόσθετα.
• γάλα, καφέ στο γάλα?
• Apple, τυρί cottage σιτηρών, ξινή κρέμα.
• Κεφίρ με πίτουρο, μούρα.
• βρώμη, μήλο.
• Apple, Τουρκία.
• αποβουτυρωμένο γάλα, μπισκότα.
• αυγά με πράσινα, γάλα.
• ομελέτα, ελαφρώς αλατισμένος σολομός.
• ομελέτα, τυρί;
• ομελέτα με πράσινα, μήλο, γκρέιπφρουτ.
• Χαμηλό τυρί, σαλάτα λαχανικών.
• Apple, αβοκάντο, αυγά?
• μήλο, αυγό, μελιτζάνα με τυρί.
• Κοτόπουλο συκώτι, κρεμμύδι, μήλο.
• Βόειο κρέας και γκρέιπφρουτ.

Μεσημεριανό γεύμα μενού Squire

Για το δεύτερο πρωινό, αυτές οι επιλογές είναι κατάλληλες:

• ατμός ή βραστό στήθος κοτόπουλου?
• καρύδια;
• Σαλάτα φύλλων με Brynza.
• ξυνολάχανο;
• εσπεριδοειδή ή άλλα φρούτα, για παράδειγμα, ένα μήλο.
• Syrniki;
• ντομάτες
• φρουτοσαλάτα;
• Apple Freesh;
• μπισκότα βρώμης, τσάι.
• ψητό μήλο;
• Apple-Apelsin Freesh, μπισκότα βρώμης.
• Souffle τυριού Cottage;
• μπισκότα με γάλα?
• Ρύζι χυλό.
• σαλάτα καρότων?
• Μαγειρική και αυγό.

Πρώτα μεσημεριανό γεύμα στο μενού πρωτεΐνης

Για μεσημεριανό γεύμα, ετοιμάστε αυτά τα πιάτα:

• Σούπα λαχανικών, κρέας.
• κοτόπουλο, ψωμί?
• λαχανικά, κρέας βοείου κρέατος.
• ροζ σολομός, σπαράγγια.
• καφέ ρύζι, Τουρκία.
• σπαράγγια, φιλέτο κοτόπουλου.
• ψωμί, ψάρι.
• λαχανικά και φασόλια.
• Βόειο κρέας, ψωμί.
• ζωμό στα λαχανικά, ψωμί?
• Τουρκία, στιφάδο λάχανο.
• Σούπα κρέατος, πιάτο λαχανικών.
• Βόειο κρέας βόειο κρέας.
• μοσχάρι, σαλάτα με αγγούρι.
• κρέας μοσχάρι, βινεγκρέτ.
• ψάρια σούπα, ένα πιάτο λαχανικών.
• Sauerkraut, κρέας βοείου κρέατος.
• Σούπα κοτόπουλου, σέλινο;
• αυγό, σούπα γαλοπούλας, μπρόκολο.
• κατσαρόλα, κρέας βοείου κρέατος, σαλάτα λαχανικών.
• Σαλάτα, ζωμό στα λαχανικά.
• κολοκυθάκια, βότανα, κεφτεδάκια βοείου κρέατος.
• σούπα ψαριών, αυγό?
• στιφάδο κρέατος?
• στιλβωμένο λάχανο, κρέας μοσχάρι.
• ντομάτες, γαλοπούλα, φαγόπυρο.
• σαλάτα λαχανικών, σούπα με εικόνα.
• Ψάρια ψαριών, μελιτζάνα.
• θαλασσινά, σαλάτα λαχανικών.
• Λαχανικά στιφάδο, αυτιά της Τουρκίας.

Σνακ στη δίαιτα πρωτεΐνης

Για ένα απογευματινό σνακ, πάρτε τις ακόλουθες επιλογές:

• ψητό μήλο;
• τυρί cottage
• φασόλια;
• Χαμηλά ψάρια.
• γιαούρτι;
• Kefir και cheesecakes.
• τυρί cottage
• γάλα;
• Ryazhenka;
• Apple Freesh;
• βραστά αυγά?
• Souffle τυριού Cottage;
• πορτοκαλί, cheesecakes;
• Ελληνικό γιαούρτι.
• Καφές με γάλα, αυγό?
• Cookies βρώμης, γάλα?
• λαδόξιδο;
• μήλο;
• Πράσινο τσάι και cheesecake?
• πορτοκάλι.

Επιλογές για ελαφρύ δείπνο στη δίαιτα πρωτεΐνης

Για φαγητό το βράδυ, πάρτε:

• σαλάτα λαχανικών, ψάρι?
• Σαλάτα λάχανου, βόειο κρέας.
• λαχανικά και ψάρια ·
• σαλάτα λαχανικών, βόειο κρέας.
• Τουρκία, λαχανικά.
• βραστό αρνί;
• θαλάσσια ψάρια?
• Κεφίρ;
• ζωμός λαχανικών.
• Ψάρια με βότανα.
• Πρωτεϊνική σαλάτα.
• κατσαρόλα με τυρόπηγμα.
• κοτόπουλο, κρεμμύδια?
• αγγούρι, σολομός.
• στήθος, λαχανικά.
• ψάρια κεφτεδάκια, λαχανικά?
• ψημένο μήλο, cheesecakes?
• αγγούρι, βρασμένο βόειο κρέας.
• ψάρια
• ομελέτα, κουνουπίδι.
• βόειο κρέας, χυμός ντομάτας.
• θαλασσινά, φασόλια.
• μοσχάρι, καρότα, λάχανο.
• Κοτόπουλο κοτόπουλο.

Συνιστάται επίσης να πάρετε ένα ποτήρι Kefir τη νύχτα.

Αφήστε απαλά τη δίαιτα πρωτεΐνης, σταδιακά ανοικοδομώντας τη διατροφή σας. Υπάρχει επίσης μια χωριστή δίαιτα φρούτων, μια εβδομαδιαία δίαιτα πρωτεΐνης και μια δίαιτα ελαφρού πρωτεΐνης-βιταμίνης σήμερα δεν είναι δημοφιλής σήμερα. Αν σας αρέσει η διατροφή των πρωτεϊνών, δοκιμάστε τη διατροφή του Ducan και τη δίαιτα Robert Atkins.